一人暮らしの食費を月数万円に抑える！節約食材リストと選び方【保存版】
「かなり節約したい」人向けに、安い・保存が効く・栄養がある・アレンジ自在な食材を厳選。今日からの買い物にそのまま使えるリストです。
1. 節約食材の選び方の基本
- 単価が安く栄養価が高いものを選ぶ。
- 保存が効く（冷蔵・冷凍・常温）ものを優先。
- アレンジしやすい食材で飽き防止。
- 旬・特売を活用して仕入れ。
2. 主食（炭水化物）｜腹持ち＆コスパ重視
| 食材 | 節約ポイント |
|---|---|
| 米（まとめ買い） | 10kg単位で購入。1食20〜30円程度に。 |
| うどん・そば（乾麺） | 常温保存OK。ゆで時間が短く光熱費も節約。 |
| パスタ | 1kgあたり200〜300円。和洋中どれでもアレンジ可。 |
| 食パン（値引き品） | 冷凍保存で廃棄ゼロに。 |
3. たんぱく質（肉・魚・卵・豆類）｜健康維持に必須
| 食材 | 節約ポイント |
|---|---|
| 卵 | 1個20円前後で完全栄養級。ゆで・炒め・丼に万能。 |
| 豆腐 | 1丁40〜50円。味噌汁・炒め物・麻婆など。 |
| 納豆 | 3パック100円前後。冷凍保存も可。 |
| 鶏むね肉 | 100g40〜50円。茹で鶏や焼き、揚げまで対応。 |
| 豚こま肉 | 部位ミックスで安価。炒め物・煮物に。 |
| 冷凍サバ・サンマ | 骨取り済みは時短。まとめ買いで割安。 |
| レンズ豆・ひよこ豆（乾燥） | 常温保存OK。スープ・煮込みでボリュームUP。 |
4. 野菜｜安くて栄養が取れるもの
| 食材 | 節約ポイント |
|---|---|
| キャベツ・もやし | 汎用性抜群。炒め・煮・汁物に。 |
| 玉ねぎ・にんじん・じゃがいも | 常温で長期保存OK。 |
| 冷凍ブロッコリー・ほうれん草 | 栄養維持＆時短。価格も安定。 |
| 旬の野菜 | 季節の特売を1〜2週間ローテで回す。 |
5. 調味料＆補助食材
- 味噌・醤油・塩・砂糖：和食の土台。
- めんつゆ：煮物・丼・麺に万能。
- 乾燥わかめ・海苔：ミネラル補給＆長期保存。
- カレールー・スパイス：味変で飽き防止。
6. 買い方・使い方のコツ
- まとめ買い→小分け冷凍で廃棄ゼロ。
- 特売・値引きを見たら即ストック（冷凍が基本）。
- 1食材で複数レシピを回して食材ロス防止。
- ご飯はまとめて炊いて小分け冷凍。
- 自炊日記で食費を可視化、ムダを削減。
まとめ
主食は「米・乾麺」、たんぱく質は「卵・豆腐・鶏むね肉」、野菜は「もやし・キャベツ・根菜・冷凍野菜」が鉄板。
保存・汎用・栄養の3つを意識すれば、月の食費は数万円に抑えられます。
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