一人暮らしの食費を月数万円に抑える！節約食材リストと選び方【保存版】

「かなり節約したい」人向けに、安い・保存が効く・栄養がある・アレンジ自在な食材を厳選。今日からの買い物にそのまま使えるリストです。

目次

1. 節約食材の選び方の基本
2. 主食（炭水化物）
3. たんぱく質（肉・魚・卵・豆類）
4. 野菜
5. 調味料＆補助食材
6. 買い方・使い方のコツ
7. まとめ

1. 節約食材の選び方の基本

• 単価が安く栄養価が高いものを選ぶ。
• 保存が効く（冷蔵・冷凍・常温）ものを優先。
• アレンジしやすい食材で飽き防止。
• 旬・特売を活用して仕入れ。

2. 主食（炭水化物）｜腹持ち＆コスパ重視

食材	節約ポイント
米（まとめ買い）	10kg単位で購入。1食20〜30円程度に。
うどん・そば（乾麺）	常温保存OK。ゆで時間が短く光熱費も節約。
パスタ	1kgあたり200〜300円。和洋中どれでもアレンジ可。
食パン（値引き品）	冷凍保存で廃棄ゼロに。

3. たんぱく質（肉・魚・卵・豆類）｜健康維持に必須

食材	節約ポイント
卵	1個20円前後で完全栄養級。ゆで・炒め・丼に万能。
豆腐	1丁40〜50円。味噌汁・炒め物・麻婆など。
納豆	3パック100円前後。冷凍保存も可。
鶏むね肉	100g40〜50円。茹で鶏や焼き、揚げまで対応。
豚こま肉	部位ミックスで安価。炒め物・煮物に。
冷凍サバ・サンマ	骨取り済みは時短。まとめ買いで割安。
レンズ豆・ひよこ豆（乾燥）	常温保存OK。スープ・煮込みでボリュームUP。

4. 野菜｜安くて栄養が取れるもの

食材	節約ポイント
キャベツ・もやし	汎用性抜群。炒め・煮・汁物に。
玉ねぎ・にんじん・じゃがいも	常温で長期保存OK。
冷凍ブロッコリー・ほうれん草	栄養維持＆時短。価格も安定。
旬の野菜	季節の特売を1〜2週間ローテで回す。

5. 調味料＆補助食材

• 味噌・醤油・塩・砂糖：和食の土台。
• めんつゆ：煮物・丼・麺に万能。
• 乾燥わかめ・海苔：ミネラル補給＆長期保存。
• カレールー・スパイス：味変で飽き防止。

6. 買い方・使い方のコツ

• まとめ買い→小分け冷凍で廃棄ゼロ。
• 特売・値引きを見たら即ストック（冷凍が基本）。
• 1食材で複数レシピを回して食材ロス防止。
• ご飯はまとめて炊いて小分け冷凍。
• 自炊日記で食費を可視化、ムダを削減。

まとめ

主食は「米・乾麺」、たんぱく質は「卵・豆腐・鶏むね肉」、野菜は「もやし・キャベツ・根菜・冷凍野菜」が鉄板。
保存・汎用・栄養の3つを意識すれば、月の食費は数万円に抑えられます。

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執筆：Denver ｜ 更新日：2025-08-15